运动减肥

减肥健身操帮你瘦

字号+ 作者:小白 来源:未知 2019-03-31 08:00 我要评论( )

每个人都希望能轻松减肥 , 狂吃不运动 依旧 轻松瘦 , 这些都是懒人们追求的瘦身方法 ,那懒人如何快速减肥呢?推荐给你十分钟减肥健身操,轻松减肥就靠它! 1.交叉腿 躺在地垫或者床上,后背平直,眼睛看向天花板,双臂放在身体两侧。 收紧腹部和臀部,双腿

减肥运动

每个人都希望能轻松减肥,狂吃不运动依旧轻松瘦,这些都是懒人们追求的瘦身方法,那懒人如何快速减肥呢?推荐给你十分钟减肥健身操,轻松减肥就靠它!

1.交叉腿

躺在地垫或者床上,后背平直,眼睛看向天花板,双臂放在身体两侧。

收紧腹部和臀部,双腿向上抬起,与地面呈四十五度角。

调整呼吸,双腿向外分开然后在向内交叉,循环伸展。

伸展的过程中要明显感觉双腿内侧与外侧肌肉酸疼,并且腹部肌肉也会被拉扯。这样的伸展既能瘦腿瘦腰,还能促进下半身的循环和代谢,有提高新陈代谢和消除浮肿的效果。

2.触碰脚踝

后背平直躺在床上,双腿弯曲,自然分开。双臂放在身体两侧。

收紧腹部和臀部,调整呼吸后,用手尖触碰双脚脚踝。

每次伸展三十次左右。

这个运动可以伸展臀部和腰部侧面的肌肉群。瘦腰和瘦大腿的效果显着。

3.手尖触碰脚尖

后背平直躺在床上,收紧和臀部,双腿向上伸展,双臂向头顶伸展。

调整呼吸后,用双手去触碰双脚脚尖或者双腿小腿。

这个运动是非常好的瘦腰和给腰部塑型的运动。

以上三个运动既有躺着的舒适感,还能收获极好的减肥效果。

 

一、十分钟减肥健身操

 

第一组

下半身保持平衡,一旦身体在运动过程中不能保持平衡,就意味着下半身存在骨骼歪曲情况。身体站直,骨盆立起,双手掐腰,一只脚向前方轻轻抬起;膝盖抬至骨关节上方,膝盖由前向后方画圆,再由后向前返回。运动过程中不要停止呼吸,要慢慢吐气,慢慢的深呼吸。

 

第二组

单腿弯曲,脚心贴于另一条腿大腿内侧。身体慢慢前倾,拉伸背脊的同时,拉伸腿部里侧肌肉,脚尖向上;坐于地面上,双腿大开,上半身左右倾斜;用手去尝试够碰膝盖,然后加大练习力度,去够碰脚踝甚至是脚尖,不断的扩大左右倾斜范围。

 

第三组 

身体站直,腿部内侧夹毛巾,拉伸背肌,防止毛巾掉落,有意识的加紧双腿,刺激腿部内侧肌肉;慢慢的吐气,膝盖弯曲,身体重心下移,拉伸背肌的同时,让骨盆还原至正确位置;膝盖弯曲90度,拉伸背肌,坐于椅子上;膝盖抬起,高于骨关节位置,手掌去打击上抬膝盖,双腿上下轮换运动,充分刺激大腿肌肉。

 

第四组

身体站直,双脚打开与肩同宽,膝盖轻轻弯曲。双手贴于骨盆最高位置,保持脚跟不动的状态,左右互换慢慢向上提拉骨盆,成“U”型运动;仰躺于地面上,单只膝盖立起,然后向身体相反方向倾倒,手扶住膝盖,同时脸部及腰部向与膝盖相反方向旋转,左右互换,各保持15秒。
 

二、跳健身操的注意事项
 
1、活动前后要调整
 
做好准备活动能有效预防运动损伤的发生。跳完健美操后,不要立即停下来,要做整理活动,使身体各部逐渐转入安静状态,休息至少20分钟以后再从事其他事项。
 
懒人如何快速减肥  跳操计划要合理.jpg

 
2、跳操计划要合理
 
练习者应根据自己的体质和承受能力,控制和安排跳操的速度、力度、次数、组数、间隙时间等。通常情况下,初次跳操者总练习时间不要超过1小时,以少量出汗、略有疲劳感为宜,心率大约在130次/分。
 
 
3、掌握好跳操节奏
 
音乐节奏的快慢和强弱,音调的优美和谐,直接关系到动作节奏的快慢、幅度的大小、动作的高低起伏及运动负荷的大小等。跳操时的动作要尽量与音乐的节奏相吻合,不宜过快。
 
懒人如何快速减肥  注意调节呼吸.jpg
 
4、注意调节呼吸
 
跳健美操能让整个人的每个细胞都活动起来,正确的呼吸能加快新陈代谢,有助于减肥瘦身的目的。
 
 
5、及时补充水分
 
健身操是一种容易让人大汗淋漓的酷爽运动,在锻炼过程中应注意及时补充水分,以保证身体健康和正常机体的需要。补充水分的方法最好是少量多饮,随时保持体内水的平衡。
 
 
 

 

懒人如何快速减肥就在于是不是愿意每天花点时间在运动上,早上、下午和晚上各腾出十分钟时间来跳操,还愁瘦不下去?

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