运动减肥

有氧运动减肥操有哪些

字号+ 作者:小白 来源:未知 2019-03-24 08:04 我要评论( )

减肥瘦身有氧操 有哪些 减肥操第一节: 1、首先,双脚前后成弓步跨开,后腿膝盖微微弯曲,用前脚掌着地。上身挺直,双手拿着哑铃,自然下垂。 2、然后臀部下沉,双腿受到施力后下压,前腿的膝盖不要超前于脚趾,大腿与小腿成90度,后腿的膝盖尽量下压,但不

减肥瘦身有氧操有哪些
 
减肥操第一节:
 
1、首先,双脚前后成弓步跨开,后腿膝盖微微弯曲,用前脚掌着地。上身挺直,双手拿着哑铃,自然下垂。
 
2、然后臀部下沉,双腿受到施力后下压,前腿的膝盖不要超前于脚趾,大腿与小腿成90度,后腿的膝盖尽量下压,但不着地,上身保持挺直。
 
减肥操第二节:
 
1、双腿分开至与肩同宽站立,脚掌向外,双腿站直,收腹挺胸。双臂弯曲,将长柄雨伞平举于与肩同高的位置。
 
2、保持上身的姿势,双膝开始向前弯曲,上身往下沉,直到大腿与地面平行。
 
减肥操第三节:
 
1、双腿打开,稍稍比肩部宽5-10厘米,脚掌向外成八字,双臂自然垂下并双手握拳。
 
2、臀部开始做坐下的姿势,大腿与地面平行,上身保持挺直的姿势。
 
减肥操第四节:
 
1、打开双腿站立,上身挺直,双臂伸直,从后分别握住长柄雨伞的顶端与末端。
 
2、然后双膝向外弯曲,脚掌向外,大腿与地面平行,双手保持从后握伞的姿势,靠于臀部与腰部之间。
 
减肥操第五节:
 
1、双腿张开站立,左右脚掌向前方,并连成一条直线,双手分别抱住左右腿的大腿下侧。
 
2、双膝开始弯曲,双手向上提拉大腿根部的肌肉。
 
减肥操第六节:
 
1、双腿张开,脚掌向外,全身挺直,肩部放松下垂,双臂弯曲叉腰。
 
2、臀部下沉,双膝弯曲起来,大腿与地面平行,上身保持挺直,肩部注意不要施力。
 
 
 
有氧运动减肥的注意事项
 
1、运动前做热身运动
 
运动前预热每次运动前需要有个热身过程即准备活动,活动关节韧带,抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始,逐渐进入适当强度的运动状态。
 
2、运动强度因人而异
 
接近而不超过靶心率一般来说,靶心率为170-年龄的数值。如果你60岁,靶心率就是170-60=110(次/分)。你在运动时,可随时数一下脉搏,心率控制在110次/分以下,运动强度就是合适的,当然这是指健康的运动者,体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70~80次/分,离靶心率相差甚远,就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。
 
3、关注自身运动状态
 
自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标,包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗,这表明运动适量;如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪,表明运动超限。如果你的运动始终保持在面不改色心不跳的程度,心率距靶心率相差太远,那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的,还需要再加点量。
 
4、运动持续不少于20分钟
 
持续时间一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟,可长至1~2小时,主要根据个人体质情况而定。每周可进行3~5次有氧运动,次数太少难以达到锻炼目的。
 
5、警惕运动后的不适感
 
后发症状即运动过后的不适感觉,也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后,可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉,休息后很快会消失,这是正常现象。如果症状明显,感觉疲惫不堪、肌肉疼痛,而且一两天不能消失,这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果,你下次运动可就要减量了。
 
6、循序渐进是基本原则
 
运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡;持续时间应逐渐加长;运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增,不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人,更要掌握运动的尺度。最好在运动前去看医生,全面查体,由医生根据个人情况,开出具体的有氧运动处方,再依方进行锻炼。
 

转载请注明出处。

1.本站遵循行业规范,任何转载的稿件都会明确标注作者和来源;2.本站的原创文章,请转载时务必注明文章作者和来源,不尊重原创的行为我们将追究责任;3.作者投稿可能会经我们编辑修改或补充。

相关文章