运动减肥

健身记事

字号+ 作者:小白 来源:未知 2019-02-24 20:28 我要评论( )

中断了将近2个月的锻炼(虽然期间有十天的暴走旅途),终于又开始workout啦!我惊喜的发现,重拾旧业的时候体能都还跟得上。体重其实一直没啥变化,只是不锻炼的时候肉会稍微松一点儿。细想一下,我非常不专业而又断断续续的多年锻炼,已经积攒了特别多的心

 
中断了将近2个月的锻炼(虽然期间有十天的暴走旅途),终于又开始workout啦!我惊喜的发现,重拾旧业的时候体能都还跟得上。体重其实一直没啥变化,只是不锻炼的时候肉会稍微松一点儿。细想一下,我非常不专业而又断断续续的多年锻炼,已经积攒了特别多的心得和一些经验,也许对于想要健身塑形的小伙伴有一些帮助(嗯我对“减肥”没研究,因为不需要)。
 
 
1. 跑步作为基本训练
 
必须大言不惭的承认,我的跑步基础比较好,小学就参加校田径队的,以后也一直因各种原因时不时跑一跑,所以算是擅长跑步的,一开始跑5km就很轻松,10km也okay,但是更长的路程出于时间原因就没跑过啦。我觉得跑步是对全身机能的整体训练,是非常好的保持活力与青春的方式。我不愿意去想什么有氧无氧啊、能不能燃脂之类的事情,附加这么多的“目的性”,简直把跑步的乐趣都抵消掉了。我也不觉得跑步装备有多重要,反正几年来穿成什么样子去跑步的人都见过,但是,唯一也且最重要的是一双(或者几双)好的跑鞋,以及路面状况。相对越软的路面肯定是对膝盖损伤越小,好的跑鞋当然也是同样的功效,在做好这两点保证之后,就可以撒开腿随便跑啦。视个人能力而定,想跑多久跑多久,想跑多长时间跑多长时间,想在公园或健身房跑都行。当然,对于有能力的朋友,还是建议至少跑步30min以上,4-5km。无论一次的时间与路程长短,一定要坚持下去。比如说,一周跑三次,做不到就两次,至少坚持两个月试试?一年跑步的时间维持在四个月、六个月试试?跑上两三年,四五年试试?跑步给身体带来的变化不一定是肉眼可见的。我在(断断续续地)坚持跑了两三年之后,体重稳定,体型反而是更健硕了。但是,长期跑步的人身体基本机能一定是好的,这种内在的益处真是永久性的。我觉得,通过跑步,有了一定的身体基础,再来做其它训练,效果会更好。补充说明一下,长期跑步并没有把腿跑粗,我反而觉得现在大腿小腿都更细了——当然这变细大概是跟接下来的其它运动有关。跑步后的拉伸据说很重要,但是我总是懒得做。不过因为我有时会把跑步和瑜伽一起来,所以瑜伽就算是拉伸了吧……
 
再补充一点这几年在德国跑步的感想吧:户外跑步的时候,每每路遇跑步的人,都觉得是一种莫名和不言的相互支持鼓励。给我印象深刻的并不是什么年轻男女(当然年轻人也锻炼),而是那些坚持锻炼的中老年人。老年人头发花白了依然在奔跑,而好多中年男女的身材保持的看起来跟年轻人无异,有的阿姨身材健美的让我自愧不如(BTW我已经30出头了)。看着他们我也觉得特别有希望,什么叫做生命在于运动,坚持锻炼的身体永远都可以迷人 :)
 
 
2. 瑜伽对柔韧与力量的平衡
 
从上大学开始,我就对瑜伽很着迷,感觉特别神奇。必须再次大言不惭地说明一下,我属于身体柔韧性较好的,所以练很多柔性动作都不成问题。但是光有身体的柔韧还不行,我觉得练瑜伽最重要是体会这项运动(姑且称之为运动吧)的内在魅力,脑袋和身体要一起动。
 
接着上面的跑步来说,跑了N年我也没跑“瘦”,但是练了几个月瑜伽,一下子看起来“瘦”了(虽然体重其实没变化)。为什么呢?我觉得,通过瑜伽,对身体的肌肉既有了针对性的力量训练,又有了拉伸,所以有了一种“紧致感”。无图无真相,那么来看看我去年6月份的瑜伽成果吧。BTW,大概也是我人生看起来最“瘦”的时候。也必须诚实地说明,在练瑜伽的同时,我有在跑步和做一些其它workout,所以“瘦”不单单是练瑜伽的结果,但瑜伽的确功不可没。
 
 
 
 
 
 
照片中的我,看起来只有身体的表现,其实脑袋也一直思考哦。我会自己琢磨特别多问题。比如,关于"呼吸"这件事情,很多年前我感觉瑜伽的呼吸好神秘啊,后来才想明白,在练习的过程中,保持自然的吸气吐气就行,基本上是动一下就吸气或吐气一下,千万不要憋气。甚至在不同的瑜伽教练那里,同样的动作姿势,吸气和吐气的顺序是恰好相反的。所以,不用纠结呼吸,不憋气就行。
 
对瑜伽而言,我觉得最重要的是去思考每一个动作/姿势的含义。什么是动作/姿势的含义?就是这个动作拉伸到了哪里,哪里特别紧张特别痛,哪里特别舒展特别放松。有时候瑜伽教练会随口讲出来,做这个姿势是为了训练哪里哪里,但绝大多数情况下,各种细微的差异,没有外人能够言明,是需要个人去体会的。并且,我相信,看起来相同的姿势,在不同的人那里,训练的重点是不同的,因为每个人的身体基本状况都不同。所以,关键是找到自己身体的感受。当我们对每个动作/姿势都这样体会和思考之后,身体和脑袋会越来越统一,动作和呼吸会越来越顺畅。通过一两个月时间,把基本姿势都练习一遍之后,大概每个人都可以做自己的瑜伽教练了。知道了自己的身体哪里僵硬、哪里酸痛,以及如何去化解那种僵硬、酸痛。至于练习时间,我大概每次一刻钟到半小时不等,有时候因为练习的视频时间长短不一,有时候看自己的心情和身体状况可自行调节。
 
瑜伽是一项优雅又有诗意的运动。它一定是一个看起来静态的呈现——我称为”立面运动”,但其中包含的是动态的平衡。它从一开始是一种刻意的甚至辛苦的经营,仿佛是ao造型。但经过练习之后,终将通向一片自然之地。一举一动呼吸吐纳都是自然而然的事情,这个时候大概算是练习入门道了吧。
 
在开心练瑜伽的日子里,我感觉自己对身体的掌控能力越来越强,一方面,柔性与力量都在增强,另一方面,对身体各个部位有了新的认知与感知。如果说,跑步是以大而粗犷的方式提升身体机能,那么,瑜伽特别像精雕细琢的训练,鞭辟入里地让我们与自己的身体对话。
 
通过以上两个项目的自夸,大家一定清楚的看到了,关键是选择适合自己的运动。我特别不擅长游泳,游一会儿就累的不行;也不会骑自行车,跑步10km都没问题,骑车10km却很累。为什么呢?因为对不擅长不熟悉的运动,我的动作一定是错误的,所以事倍功半。跑步大概适用的人比较多(也或许不是百分百),瑜伽能够适用的人群可能更少。如果喜好游泳、骑车、球类运动等方式,坚持和保持下去,纵使在瘦身上没有啥效果,但是一定能让我们看起来有活力又年轻,对身体内在的益处巨大的。
 
补充:承蒙大家对瑜伽练习的关心与兴趣,回答俩问题。
瑜伽垫——我觉得其实不重要。我平时在宿舍练习用的是地毯(图中其实是地毯),在宜家或者其它什么地方买都行;在家里的话,有从淘宝上随心挑了一个垫子(就是几十块钱的垫子也挺好用)。值得强调的是,练习瑜伽的环境挺重要!锻炼的环境要干净整洁舒适,才能够健康的练习并且坚持下去,无论室内还是室外 :) 如果可以实现的话,我觉得最好有一面镜子,一来在力所能及的范围内调整姿态,二来有些动作看着镜中的自己似乎更容易保持平衡?
 
瑜伽视频——我最早是跟着youtube上一位叫做Erin Motz的教练做The 30 Days of Yoga Challenge,后来发现视频不见了,不过会不时发布新的视频也不错。可惜在国内youtube大概要翻墙不易观看,估计得靠锻炼的朋友们自己寻觅合适的视频了 :)
 
3. 虐人的Workout
 
我是无法坚持去健身房的人,喜欢在家跟着视频做workout,最近在做FitnessBlender的教程,可惜是在youtube上面,大概不便于国内观看 :( 在此之前,我用手机App Nike+ Training Club和Keep都做过。Nike的app训练教程很魔鬼,记得练上四五十分钟会不停的念叨FFFF…Keep就温和许多了。当然,去健身房练应该是极好的,或者有其它的跳操练习啊,应该也是类似的功效。这些workout会集中训练手臂、大腿、臀部、腹部、背部等部位,基本上都是力量训练,最后加上几分钟的拉伸。我觉得,这些训练要达到一定的强度才有效果,更重要的是坚持。比起跑步这样旷日持久的运动,或者是瑜伽看似温柔实则有力的姿势,这些强化workout像暴风雨一样猛烈,在不便外出跑步的日记,是非常好的体能训练。而缺点是,真的好枯燥啊,就是那些项目:俯卧撑,下蹲,举哑铃等等。健身房有教练和各个小伙伴一起练,应该比较有氛围;跟着网上视频或者app连,也算是有个伴不那么无聊和寂寞。是村上春树还是谁在小说里写过么,能在牢房里完成的运动,是世界上最寂寞的运动(他大概是说仰卧起坐?)。
 
虽然,又枯燥又虐人,但是出过汗坚持下来之后,还是感觉很有成就感的,并且对镜子照,感觉胳膊似乎有紧实了一些,腹肌似乎指日可待,不是嘛?甚至出汗以后,感觉皮肤都变好了,不是嘛 :p
 
 
4. 日常饮食和举止
 
对于体重在正常范围内的朋友,如果嫌弃胳膊上长了蝴蝶袖或者肚子上多了游泳圈,正确而有效的方式不是节食(因为饿下去的肉会再长出来的,甚至来势更猛),而是一方面保持合理营养膳食,一方面从事体育锻炼!我之前都以为,饿几顿就是有效的减肚子赘肉的方式,后来我才发现,完全不是。对于体重正常的人来说,饿多了只能让身体机能失衡,即使看起来瘦了,也只是暂时和表象。只要营养膳食,不暴饮暴食,就可以放心大胆的好好吃饭,更要多喝水。总之,我一听有(体重正常甚至偏瘦的)朋友说最近胖了啊要少吃点儿啊,我就闹心。我真的挺不待见不锻炼就想着把自己饿瘦的人,很不健康。我特别想告诉所有人,饿没有用,去锻炼吧。据说有的人健身的时候会吃的特别“讲究”,卡路里啊啥的一顿计算。我觉得,通常人们健身又不是要当模特,何必这么斤斤计较,又累又无趣。其实,吃好饭了,心情愉悦,生活舒畅,才更有心情去做那些虐人的workout啊。
 
除了饮食,日常生活中的动作举止对于我们的体型也是有影响的。常年腰腹赘肉多的人,比如我,往往是在站立行走或者坐下的时候,丝毫不让腰腹使力。同样是站着,但是我们用力的方式却是不同的啊。自从我意识到这点之后,走路站立的时候,也会刻意挺胸收腹,用腰腹来支撑住自己。由于我是刚意识到这点,还没发现明显的改善。但是我相信,合理调整一下身体各部位的发力和受力状态,对于走向完美体型的梦想,总是有益的。
 
 
没想到扯了这么多。很重要是为了自励啊。嗯,自己把自己夸的这么厉害,我得锻炼去了。

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