饮食减肥

好吃的减肥餐

字号+ 作者:小白 来源:未知 2019-05-12 07:26 我要评论( )

花了两个月的时间从125斤减到110斤,速度不算惊人,但感觉自己找到了健康而稳定的减肥方式。然后休假出去玩了几天,胡吃海塞胖了3,4斤,回来后恢复了出门前养成的饮食习惯,每顿放心吃到撑,依然一周成功减重。 而这套饮食经验,在之前更是帮助我成功减重15


花了两个月的时间从125斤减到110斤,速度不算惊人,但感觉自己找到了健康而稳定的减肥方式。然后休假出去玩了几天,胡吃海塞胖了3,4斤,回来后恢复了出门前养成的饮食习惯,每顿放心吃到撑,依然一周成功减重。

而这套饮食经验,在之前更是帮助我成功减重15斤。话不多说,先放送最近做的几顿饭,让大家体会下既美味健康,又方便制作的减肥餐可以有哪些不错的搭配。

更新一个今早做的三明治,完全控几不住猫猫对塞得满满的金枪鱼的觊觎!

 

 

先讲讲自己制作减肥餐的心得。在我看来,美味、易做同时又兼备营养健康的减肥餐一定要满足几大宗旨:

1.首先是要吃饱吃好,讲究营养均衡,营养素摄入配比合适。因为科学减肥一定要瘦得健康。关于三餐的搭配门道很多,简要来讲做到下面几点就能保证健康餐的质量:

早餐:要以适量的蛋、奶制品和坚果摄入蛋白质和优质油脂,最需要控制碳水的摄入,可以少来点升糖指数低的主食,同时最好加点水果、绿色蔬菜来摄入维生素。

午餐:碳水摄入较之早晚餐可以适当增多,但还是要以低GI的主食和高碳水蔬菜为主。同时一定要有充足的蔬菜(不少于250克)和高蛋白低脂肪的肉类来补充足够的蛋白质和膳食纤维,也满足饱腹感避免餐后零食。

晚餐:同样碳水不宜过高,尤其在健身之后。要从肉、蛋中摄入足够的蛋白质促进肌肉生长增强基础代谢

2.注意油、盐、糖的摄入量。虽然在减肥阶段,高碳水的摄入远比油脂恐怖,但油的用量还是控制在每天10克左右较好(我会用一个小碟把自己一天可用的油量盛出来),同时,制作时油温不会过高的菜品尽量使用橄榄油等摄入更优质的脂肪酸。糖的摄入不用多讲,但大家往往会忽视盐的用量。盐虽然没有热量,但为了健康,我们要尽量控制每日钠的摄入(摄入过多会增加血管负荷,导致钙质流失和水肿),而许多调味料如盐、蚝油、酱油、各种酱汁中钠含量都非常高,所以健康餐还是要在满足口味的同时尽量清淡些,像我一样嗜辣的同学可以把辣椒油换成辣椒面、尖椒、小米辣等味道也会很棒同时还能促进代谢呢。

3.食材易买易做,从口味出发不要讲究花哨的摆盘。视觉效果讲究的减肥沙拉虽好看,但制作耗时久且味道一般,很难长期坚持。我也吃过一段时间只加盐、胡椒调味的水煮蔬菜,但远不如拿少量油盐烹制更适合国人胃口的中式炒菜,对于主食和肉蛋,蒸,少油的煎烤也是很好的选择。

4.从热量角度,减肥餐既要满足摄入人体所需的卡路里(过度节食基础代谢会降低同时容易导致暴食,得不偿失),又要配合运动形成一定的热量缺口。所以每顿饭我都会计算原材料的热量(油和较高热量的调料也要算在其中),一般控制在早晚餐各350kcal,午餐450kcal左右的标准,加上加餐的一些水果和坚果,每天控制在1200-1300kcal就可以有效减脂,控制体重。(热量计算可以用薄荷等APP)

说这么多概念,还是上点儿食谱来得实际。

首先是比较快手的早餐系列,都有详细的做法和热量信息:

午晚餐我一般会选用低脂低卡的食材在保证营养健康的基础上控制热量,一般来讲就是多来点蔬菜吧。主食也会倾向于选择粗纤、低GI的谷薯类食品,升糖较慢不会转换成脂肪堆积起来也有较好的饱腹感。同时高蛋白低脂肪的肉类更是每天必不可少的。下面放几个省时易做的食谱:

偶尔也会研究一下从前最爱的面食有哪些低卡又不失美味的做法:

总之,健康的饮食习惯必然是达到更好健身,减肥效果的基石,一顿好的营养餐能让你的减肥过程更多彩,也更利于长久的坚持,为什么不试一下呢?是时候告别冷冰冰的沙拉,无味的水煮蔬菜,一边享受美食一边减肥了。


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