饮食减肥

吃燕麦能减肥吗?

字号+ 作者:小白 来源:未知 2019-03-18 08:04 我要评论( )

燕麦(拉丁学名: Avena sativa L.)为禾本科植物,《本草纲目》中称之为雀麦、野麦子。燕麦不易脱皮,所以被称为皮燕麦,是一种低糖、高营养、高能食品。燕麦性味甘平。能益脾养心、敛汗。有较高的营养价值。可用于体虚自汗、盗汗或肺结核病人。煎汤服,或舂

燕麦(拉丁学名:Avena sativa L.)为禾本科植物,《本草纲目》中称之为雀麦、野麦子。燕麦不易脱皮,所以被称为皮燕麦,是一种低糖、高营养、高能食品。燕麦性味甘平。能益脾养心、敛汗。有较高的营养价值。可用于体虚自汗、盗汗或肺结核病人。煎汤服,或“舂去皮作面蒸食及作饼食。”(《救荒本草》).燕麦耐寒,抗旱,对土壤的适应性很强,能自播繁衍。燕麦富含膳食纤维,能促进肠胃蠕动,利于排便,热量低,升糖指数低,降脂降糖,也是高档补品之一,在贫苦地区是不可缺少的干粮。
1997年美国FDA认定燕麦为功能性食物,具有降低胆固醇、平稳血糖的功效。美国《时代》杂志评选的“全球十大健康食物”中燕麦位列第五,是唯一上榜的谷类。
谷粒供磨面食用,或作饲料,营养价值很高。在中国人日常食用的小麦、稻米、玉米等9种食粮中,以燕麦的经济价值最高,其主要表现在营养、医疗保健和饲用价值均高。燕麦中的β-葡聚糖可减缓血液中葡萄糖含量的增加,预防和控制肥胖症、糖尿病及心血管疾病。燕麦富含的膳食纤维具有清理肠道垃圾的作用。
     
食物成分表中燕麦片的热量为377千卡/100克,相比精白大米345千卡/100克,热量反而更高。


饱腹感 
在同样能量摄入量(按同样100千卡来计算)的情况下,产生多大的饱腹感。同样是干重50克,燕麦粥和精白大米粥相比,引起的饱腹感更强,吃后让人不觉得饥饿的时间更长。这一点对需要减少食量的减肥者至 关重要

升糖能力   
按同样碳水化合物摄入量来比较,餐后血糖是否足够稳定。如果餐后高血糖,则容易引起脂肪合成,不利于脂肪的消耗
     
营养素密度
 按同样能量摄入量(同样100千卡来计算)来比,营养素密度有多大,即所含的蛋白质、维生素、矿物质是否多。如果营养素密度大,那么少吃一点也不容易引起营养不良,这对减肥的可持续性也非常重要

 从以上三方面来说,燕麦都具有相当优良的性质。此外,和白米白面相比,它看似热量高了30千卡,其实差异还不到10%,且燕麦膳食纤维和抗性淀粉丰富,淀粉消化吸收率低于白米白面,因此身体实际获得的热量并不      会   更多。
 

食物相宜
燕麦+牛奶:有利于蛋白质,膳食纤维,维生素,及多种微量元素的吸收。
燕麦+山药:益寿延年,是糖尿病、高血压、高血脂患者的食疗佳肴。
燕麦+南瓜:益肝和胃,润肠通便,降血压,降血脂。
燕麦米
燕麦经加工,可制成去壳破壁的燕麦米、燕麦粉、燕麦饼干、燕麦片、燕麦糕点,食路越来越宽了。燕麦除果腹之外,还有医药保健作用,用于产妇催乳、婴儿发育不良以及老年体弱症。
燕麦含高蛋白低糖,是糖尿病人的极好食品,脂肪中较多的亚油酸可降低胆固醇在心血管中的积累,降血脂,对动脉粥样硬化性冠心,日进食100克燕麦米后,临床可见,胆固醇、B脂蛋白、甘油三脂及体重都明显降低,对于因肝、肾病变、糖尿病等引起的继发性高血脂症也有同样明显疗效。燕谷坊燕麦米的食用方法如下   :
 
1、煮粥
电饭锅:1:15的米水比例,35分钟左右即可。
注意:
A、煮粥要多放点水。
B、可以搭配红豆、南瓜、紫薯、绿豆等,味道会更好。
2、煮饭:(搭配大米)1:4的比例
燕麦米的比例是1,大米的比例是4,然后按照正常煮大米饭的水米比例就可以。
3、榨露
将适量燕麦米和水放入榨汁机,按照常规的榨汁程序即可,可配以苹果、香蕉等水果一起榨。
什锦果粒
2匙蒸熟的燕麦米和1匙黑芝麻粉放在碗中,加入苹果丁和香蕉丁,加开水适量搅匀后用微波炉加热3分钟,取出滴入两滴橄榄油即可。
营养点评:苹果和香蕉中维生素C不多,因此不用担心加热损失。不过其中的钾、镁、果糖和可溶性膳食纤维比较多,与燕麦一起,对心血管保健和稳定血糖、降低血胆固醇更有好处。这个粥很适合冬天早上吃,暖胃又提神。
奶香蛋羹
10克奶酪切成细末,与2汤匙燕麦粉(用燕麦米磨粉而成)、1个打好的鸡蛋液、1袋牛奶放到一起搅拌均匀,倒入有盖的碗中,或用优质保鲜膜封严。蒸锅上气后蒸10—15分钟即可。
营养点评:家中有幼儿或体弱老人的,可以把燕麦米磨成粉做成蛋羹一起吃。不但营养不会损失,还更好吸收。另外,鸡蛋除了富含优质蛋白、卵磷脂和叶黄素,还含有维生素D,可以帮助牛奶和奶酪中钙的吸收。此菜对于补钙格外有益。
果干蜂糕
把燕麦、玉米面、黄豆面、葡萄干、枸杞混合,加入酵母粉拌匀,加水和成稍软的面团。面团饧发20分钟后,蒸25分钟关火即可。
营养点评:燕麦做成蜂糕后不但增加了膳食纤维总量,还因为用葡萄干和枸杞代替了糖,使蜂糕的甜度降低,而风味不减。燕麦和玉米中都缺乏赖氨酸,而黄豆粉里面富含赖氨酸,可以增强其中蛋白质的吸收利用。
 

适宜人群

燕麦对于现状常常处於紧张状态的现代上班族来说,是一种兼顾营养又不至於发胖的健康食品。而对于心脑血管人群,肝肾功能不全者,肥胖者,中年人,还有想要减肥的女性更是保健佳品。
一般人群均可食用。适宜产妇、婴幼儿、老年人以及空勤、海勤人员食用;适宜慢性病人、脂肪肝、糖尿病、浮肿、习惯性便秘者食用;适宜体虚自汗、多汗、易汗、盗汗者食用;适宜高血压病、高脂血症、动脉硬化者食用。

食用注意

燕麦营养丰富,但不容易消化,所以,食用燕麦食品要掌握“少量、经常”的原则,每天食用量以40克为宜,小孩或者老人还应更少,否则有可能造成胃痉挛或者腹部胀气。老人或者小孩不要在晚餐大量食用燕麦食品,即使食用也应该选择燕麦粥。用燕麦粉与土豆粉做成土豆燕麦饼,然后油炸、焙烤或煮食都是不错的选择,风味和口感都很好  。

烹饪小技巧

食用燕麦片的一个关键就是要避免长时间高温煮,否则会造成维生素被破坏。燕麦片煮的时间越长,其营养损失就越大。生麦片需要煮20~30分钟;熟麦片则只需5分钟;熟燕麦片与牛奶一起煮只需要3分钟,中间最好搅拌一次

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