减肥经验

生酮减肥进行时,爆了碳水怎么办?

字号+ 作者:小白 来源:未知 2019-04-22 07:16 我要评论( )

/ 例子 / 昨天参加一个聚会,那里全是碳水食物,别无选择,我吃了一片披萨。恩,好怀念的味道~最后一共吃了四片... 怎么办,又爆碳水了! 熟悉吗?刚刚发生的事,可以这样说: 吃下大量碳水,胰岛素飙升,生酮停止。 不能及时消耗的热量被转化成糖原。(肝脏

/ 例子 /
 
 
 
昨天参加一个聚会,那里全是碳水食物,别无选择,我吃了一片披萨。恩,好怀念的味道~最后一共吃了四片...
 
 
 
 
 
 
 
怎么办,又爆碳水了!
 
 
 
熟悉吗?刚刚发生的事,可以这样说:
 
▷吃下大量碳水,胰岛素飙升,生酮停止。
 
▷不能及时消耗的热量被转化成糖原。(肝脏能储存大概 100g 糖原,换算成热量,400kcal)
 
▷最坏情况:你爆了巨量的碳水,把糖原存满,有了400kcal的热量用于糖代谢。
 
 
 
 
 
/ 怎么办 /
 
 
 
 
 
吃都吃了,还是想想接下来怎么办。我知道,你没那么脆弱,爆碳水也不是一次两次了,一顿披萨不会让你就此放弃,那么现在你有三个选择:
 
 
 
①恢复严格生酮饮食,等待肝脏糖原耗尽,恢复生酮状态;最坏情况,耗尽400kcal的糖原大概需要一整天
 
②饿自己两餐,比如不吃早餐和午餐,晚餐正常吃低碳水食物。
 
③长跑2小时,快速耗尽糖原,立即恢复生酮状态
 
 
 
 
 
/ 总结 /
 
 
 
所以结论是:
 
● 碳水爆的越多,生酮推迟的时间越长
 
● 最坏的情况是推迟1天左右
 
● 运动可以帮助消耗糖原,尽快恢复生酮
 
 
 
 
 
 
 
答疑
 
 
 
问: 如果只是多吃了一点点会怎么样,比如一块奥利奥饼干。
 
答:可能不会有大影响,生酮状态可以维持,血酮会低一点,但不低于0.5mmol/L, 持续时间大概2、3个小时,然后就恢复了。
 
 
 
 
 
问:如果我已经长期生酮,还会对碳水这么敏感吗?
 
答:可能不会,长期生酮适应的人能够接受更多碳水而不被踢出生酮状态,但是具体每个人能耐受多少,可以自己试试。
 
 
 
 
 
问:会不会影响适应期?
 
答:也许会相应延长适应期的时间。适应期的长短本来就是因人而异的。大概来说,当你觉得坚持生酮饮食不会带来不适感,且两餐之间基本不饿,适应期就结束了。
 
 
 
 
 
问:爆碳了怎么办?
 
答:尽量保持早上不吃的断食窗口,把暴食放在下午到晚餐的时段,那么即使爆了碳水也相对来说没那么糟糕。
 
 
 
 
问:请问生酮后爆碳的副作用会有内脏脂肪增加吗?爆碳后肚子长了很多肉感觉很难减……
 
答:并没有爆碳后就专门增加内脏脂肪这种说法。一般认为内脏脂肪和肝功能受影响有关,比如酒精和果糖摄入过量。
 
 
 
腹部的脂肪是最难减的,首先需要长时期保持现有身材,然后推荐增加晒太阳的时间和加大运动量。有研究认为顽固性腹部脂肪和晒太阳不足和肾上腺素分泌不足有关。肾上腺素可以通过体育活动增加。
 
 
 
 
 
问:生酮后爆碳导致胀气,然后现在尽量低碳还是感觉消化不好,吃碳水就会胀气,请问怎么滋养菌群?而且现在感觉无法产酮了是身体消耗碳水的能力变弱了吗?
 
答:推荐补充盐酸甜菜碱和消化酶,如果不能缓解尝试补充益生菌,纤维方面推荐富含尝试洋车前子粉或奇亚籽。长期来说,食疗的方案是推荐自己做泡菜。
 
 
 
 
 
问:心理的问题,导致爆碳水,怎么破?
 
答:这个最难办,这个世界上最复杂的是人心。给你一个思路哈,真正的好的心理咨询师大多数人是看不起的,半吊子但收费不便宜的倒是挺多。与其找咨询师,不如自己学心理学,让自己成为咨询师,在学习的过程中可以自我反省。
 
 
 
 
 
问:那吃多少淀粉会爆碳,是不是就靠自己慢慢体会了呢?
 
答:晚餐控制在一拳的红薯就差不多了。多点少点问题并不大。红薯的淀粉可以按照25%来计算,其他大量的是水分和纤维。在长期坚持饮食后,可以自己检测第二天早上的血酮和血糖,看看碳水是否补充过量。不用那么久,一两个月以上就可以了。
 
 
 
实际上,想要提高平均血酮水平,最简单的方法是每周安排一天的禁食就很好。越简单的方案越容易执行。我的思路是避免任何方案中需要测量和计数的部分。
 

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