减肥经验

如何科学地“生酮”

字号+ 作者:小白 来源:未知 2019-03-09 08:58 我要评论( )

很多朋友知道了生酮减肥法,想尝试却没方法,自己摸索,下面小编为大家带来科学的 生酮减肥 一个最简单的生酮饮食公式是:每天10%的能量摄入来自于碳水化物,15~25%来自蛋白质,至少70%来自脂肪。 碳水化物越少越好,脂肪越多越好。 生酮饮食要求碳水化物摄

生酮减肥


很多朋友知道了生酮减肥法,想尝试却没方法,自己摸索,下面小编为大家带来科学的生酮减肥


一个最简单的“生酮饮食”公式是:每天10%的能量摄入来自于碳水化物,15~25%来自蛋白质,至少70%来自脂肪。

碳水化物越少越好,脂肪越多越好。

生酮饮食要求碳水化物摄入越少越好,每天摄入不得高于50g的净碳水(理想情况下每天只能摄入低于20g的碳水)。

这就意味着你几乎要戒掉所有带甜味儿的东西,以及米饭面条面包等主食。

下面这张图列举了一些经典的“生酮”食物。数字代表每100克所含有的净碳水化物含量。

比如每100g奶酪含有2g的碳水,每100g根茎类蔬菜含有1~5g的碳水,肉类和黄油基本不含任何碳水化物。

所以生酮饮食建议多吃图中左侧的食物,右侧的食物可以尽量少吃。

在我们的身体“解锁”生酮技能之前的适应阶段(酮流感),一定要保证体内渗透压平衡,摄入足够的盐和水分。

同时为了平和地度过酮流感时期,建议在目前正常饮食的前提下下逐渐缩小碳水化物和蛋白质、提高脂肪的比例,慢慢地训练身体适应新的变化。

如何知道你已经进入“酮症”状态

如果你真的已经开始“生酮”饮食了,如何得知自己“生酮”的状态呢。

其实最好的答案就是自己的感觉,如果经历过一段时间不适应,身体恢复正常、精力充沛,并且体重逐渐减少,就说明生酮初见成效。

口干,不管喝多少水还是渴

如果你每天没有摄入足够的电解质(比如盐分),你会总觉得口渴。这时你可以每天喝一点儿咸的肉汤、盐水或者柠檬水,同时大量喝水。

正常来说,每天摄入3~4g的钠、1g的钾以及0.3g的镁是维持身体电解质平衡的正常值。

尿多。

除了经常会想上厕所,尿液里还会多出一种“乙酰乙酸酮(acetoacetate)”,所以可以拿试纸来检测尿酮的含量。

有“口气”。

我们的呼吸会带走一种“丙酮(acetone)”,闻起来有点儿像熟透的水果或者洗甲水儿的味道(画面太美不敢想象啊。。。)。丙酮也可以被我们的汗液带走,所以多出汗可以排出丙酮。(不过放心,这种味道是暂时的,之后会好的!)

更精确的测量方法还有呼吸仪器、血液检测等,这就涉及到比较专业的医疗设备了。

是不是生酮越多越好?
 

值得注意的是,“生酮”并不是严格的要求你一定要达到某个阈值,只要是低碳高脂饮食,理论上都有效果,只是越严格效果越明显。

而血液中酮的含量过高,就已经是病理范畴了。

当血液里酮的含量低于低于0.5mmol/L (毫摩尔每升),基本不算生酮。

血酮含量为0.5-1.5mmol/L被称为“轻酮”期 (怎么听着像“青铜时期”O(∩_∩)O),此时你可能会感到一些变化了,比如体重的下降,但还不是最佳效果。

血酮含量1.5-3mmol/L 被称为“最优酮症期”,理论上来讲,此时减脂、脑力和体力的机能都在此时达到最高。

血酮高于3mmol/L没有必要,因为它的效果和“最优酮症期”应该不相上下,甚至有时它意味着你没有摄取足够的食物而进入了“饥饿状态”。此时胰岛素的含量过低,如果是1型糖尿病患者,甚至急需就医。

正常依靠“生酮饮食” 是不可能产生高于8mmol/L的酮,这已经是超标状态,医学上称为酮症酸中毒(“ketoacidosis”)。

此时你的身体机能一定出了问题,会出现头痛、恶心、呕吐。。。等症状,需要立!刻!就!医!

事实上,能达到“最优酮症期”对正常人来说都不那么容易。整个“生酮饮食”的过程对心志是极大的磨练。

像任何“饮食减肥法”一样,生酮饮食需要你长时间的坚持才可以看到明显效果哦!一两个星期就希望有明显变化的都是耍流氓啊!

 


 

 

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