减肥方法

快速减肥,不节食不反弹,一天1斤

字号+ 作者:小白 来源:未知 2019-06-07 06:48 我要评论( )

相信运动爱好者都明白,无论是减重、增重、增肌都需要日积月累,都是一个漫长的过程,可不是一件简单的事情啊!但是看看周围,为什么有些人可以在更短的时间内运动效果比自己更明显?难道是自己训练得不够努力? 要是发现这种现状的话,你就应该好好思考一下

相信运动爱好者都明白,无论是减重、增重、增肌都需要日积月累,都是一个漫长的过程,可不是一件简单的事情啊!但是看看周围,为什么有些人可以在更短的时间内运动效果比自己更明显?难道是自己训练得不够努力?

要是发现这种现状的话,你就应该好好思考一下是不是你营养方面做得不够好。正所谓“三分靠练七分营养”,营养跟运动,是同样重要的。

那么运动与营养的秘密是什么?总的来说就是在正确的时间,吃对正确的食物:
 

01 吃健康的早餐

喜欢运动的人通常需slsks111要充沛的体能,才能应付各种运动的激烈程度和速度要求。所以吃一顿健康有营养的早餐不仅能加强你的新陈代谢,让你活力充沛一整天,还能有助于预防胆结石,满足你的健康的需求。

而一顿高营养的好早餐,贵在“精益求精”。标准是能提供足够的热量、蛋白质、维生素、微量元素等。
02 运动前进食有原则

运动前肯定是不建议空腹的,那么到底怎么吃?可以遵循以下原则:

▶200-300卡/小时原则

 

运动前补餐至少要提前2小时吃,如果刚好是距离训练前2小时,那么至少摄入400-600卡路里;如果间隔是3小时,那就必须得600-900卡……每小时取200-300卡,具体取决于你的体型、还有前一天晚上吃了多少等。

▶碳水化合物为主,避免纤维

选择能快速消化的碳水化合物,越接近训练,GI值(升糖指数)就要来得越低(不然容易引发胰岛素上升,血糖降低,从而让你觉得更饿),所以这个时候水果相对来讲是比较好的选择,因为果糖的吸收速度比较慢。但是要避免粗粮、全麦类等富含膳食纤维的食物,因为它们在肚子里容易吸收水分,引起膨胀、促进肠蠕动,然后……你懂的。

 

▶必须有蛋白质

在运动前补充蛋白质,有助提升耐力表现、促成训练后蛋白质的合成、降低整体进食的GI值。

▶及时且合理地补水

注意如果喝水太少,会降低了身体的新陈代谢;喝太多水又会阻碍蛋白质的作用,所以按身体需求来补水。一般情况之下每小时250ml水分,小口多次补充即可。

 

03 运动后及时补充营养

运动后属于合成代谢阶段,这时候及时补充营养能有助于合成肌糖原,无论是对减肥还是增肌都有好处。运动后最佳进食时间是运动结束后的30-60分钟,保证身体从疲劳中及时恢复过来,此时一定要补充足够的蛋白质和碳水化合物。

▶如果你运动结束的时间刚好离晚餐不远,那么锻炼结束后可以稍微休息后吃一顿正餐,以蛋白质和碳水为主

▶如果你运动完还没到正餐时间,那可以随身携带一些蛋白棒,方便运动结束后及时补充能量

04 晚餐拒绝暴饮暴食

90%的身材不好的就是因为晚餐吃!太!好!因为大部分人晚上活动量小,热量消耗少,所以吃太多的话多余的热量在胰岛素的作用下会大量合成脂肪,肥肉就形成了。所以晚餐饮食是你达到运动效果和控制身材的关键。

▶高蛋白食物为主

可以选择3个左右的蛋白,或者是100g~150g的鸡胸肉、牛肉或者海鲜等。尽量选择高蛋白低脂肪的富含锌和精氨酸的食物(牛肉或者海鲜),这样有利于夜晚睡眠时肌肉的恢复。

▶新鲜蔬菜200g左右丨

能够为我们提供主维生素,而且还含有许多特殊的微量元素,比如抗氧化剂,膳食纤维,矿物质等,这些都是我们人体生长的必需营养素。

▶高纤维食物大约为全天碳水总摄入量的1/4

由于晚餐的时间间隔第二天早餐的时间将近12小时,所以建议选择适量的高纤维食物,不仅可以帮助消化,降低胃肠负担。比如:粗粮、薯类、豆类等。

01 吃健康的早餐

喜欢运动的人通常需slsks111要充沛的体能,才能应付各种运动的激烈程度和速度要求。所以吃一顿健康有营养的早餐不仅能加强你的新陈代谢,让你活力充沛一整天,还能有助于预防胆结石,满足你的健康的需求。

而一顿高营养的好早餐,贵在“精益求精”。标准是能提供足够的热量、蛋白质、维生素、微量元素等。

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