减肥方法

7分运动减肥法

字号+ 作者:小白 来源:未知 2019-03-23 07:39 我要评论( )

俗话说得好,三月不减肥,六月徒伤悲。积攒了一个冬天的肥肉,马上就要接受夏天的审视了,减肥的计划还不准备提上日程吗? 好了,我知道你一定有很多借口 每天都太忙了,根本没有时间去健身房。 工作已经很累了,一下班根本不想动。 天天下雨,没办法跑步。

 

俗话说得好,三月不减肥,六月徒伤悲。积攒了一个冬天的肥肉,马上就要接受夏天的审视了,减肥的计划还不准备提上日程吗?
 
好了,我知道你一定有很多借口……
 
 
每天都太忙了,根本没有时间去健身房。
 
工作已经很累了,一下班根本不想动。
 
天天下雨,没办法跑步。
 
 
别担心,这里有一套受到美国运动医学会(ACSM)推荐的运动法——「7 分钟运动法」,简单易学,在家就能做,简直是懒癌患者的福音。
 
 
最重要的是,一套做下来只需要 7 分钟哦!
 
 
什么是 7 分钟运动法?
 
7 分钟运动法,是一组包含了 12 个重要动作的高强度循环训练。每个动作耗时 30 秒,重复 15~20 次。完成一个动作之后,休息 10 秒,再开始下一个动作。
 
这样一套动作做下来,大约耗时 7 分钟左右。
 
这组运动虽然耗时短,但强度并不小,而且会训练到全身的各个肌群。一般一套做下来,会明显感觉到呼吸加速,心跳加快。
 
 
 
研究表明,通过这种高强度、有限休息的设计,它可以比传统的运动项目在更短的时间里带来更多的好处,而且代谢益处可以持续 72 个小时。
 
7 分钟并不长,只需要少刷几条微博,少看几个段子,就能抽出这几分钟做一套完整的运动,而且这些动作简单易懂好上手,对场地和器械也没有太高的要求,只需要一把椅子、一个瑜伽垫就能轻松搞定。
 
相比于去健身房、跑步、踢球这些传统的运动方式,7 分钟运动法的成本低、效果好,简直不能更划算了!
 
 
7 分钟运动怎么做?
 
简单来说,这一运动法需要完成 12 个动作,根据个人情况,可以选择性重复 2~3 遍。
 
 
需要注意的是,12 个动作的顺序非常重要,它把运用同一组肌群的动作交替间隔开,给了不同肌群轮流休息的机会。
 
具体动作可以看我们的小哥哥来亲身演示 ↓
 
 
 
1. 开合跳 30 秒(有氧训练)
 
 
站好,双腿并拢,双手放在身体两侧;
 
轻轻跳起来,双腿张开的同时双手向上拍,类似于要在头顶鼓掌;
 
恢复原位,双脚合并,双手放回身体两侧;
 
如果有肩颈酸痛的问题,手抬到肩膀的位置就可以了。
 
 
2.  靠墙静坐 30 秒(阻力训练)
 
 
背部靠着墙,身体慢慢坐下来;
 
保持背部与大腿呈 90 度,大腿与小腿呈 90 度;
 
膝盖不要超过脚尖。
 
 
3. 俯卧撑 30 秒(阻力训练)
 
 
双手扶地,身体保持在一条直线上;
 
身体向下压,下压时肩关节要低于肘关节;
 
女生如果肌力不够,可以选择跪在地上。
 
4. 卷腹 30 秒(核心稳定力量训练)
 
 
利用腹部的肌肉,让肩胛骨离开地面,与地面呈 45 度;
 
身体不需要完全坐起来(不是仰卧起坐);
 
动作的质量比数量重要,尽量放慢速度;
 
不要抱头,不要用颈部力量拉起身体,避免造成颈椎受伤。
 
 
5. 踏凳 / 上台阶 30 秒(阻力训练)
 
一只脚踩住椅子或台阶,身体自然向上;
 
上半身挺直;
 
双脚交替进行。
 
 
6. 徒手深蹲 30 秒(阻力训练)
 
双脚与肩膀同宽;
 
臀部慢慢向下,往后坐;
 
膝盖不要超过脚尖。
 
 
7. 三头肌撑体 30 秒(阻力训练)
 
 
找一个椅子,身体背对,双手撑在椅子上;
 
双脚脚跟着地,身体慢慢自然下降;
 
手肘弯曲呈 90 度。
 
 
8. 平板支撑 30 秒(核心稳定力量训练)
 
 
手肘撑在地上,大臂与小臂呈 90 度;
 
身体保持在一条直线上;
 
夹紧臀部,收缩小腹。
 
 
9. 原地高抬腿 30 秒(有氧训练)
 
 
膝盖尽量向上抬,双腿抬至大腿与地面平行;
 
上身挺直;
 
同时摆动手臂。
 
 
10. 弓箭步 30 秒(阻力训练)
 
 
上身挺直,右脚向前跨出一大步,身体顺势下蹲, 屈膝呈 90 度;
 
 
前脚膝盖不要超过脚尖,后脚脚跟抬起;
 
利用前脚力量恢复原位;
 
双脚交替进行。
 
 
11. T 形俯卧撑 30 秒(阻力训练)
 
 
俯卧撑一次后,举起一侧手臂,身体顺势转向侧面,让身体呈 T 字形;
 
两侧交替进行。
 
 
 
12. 侧向平板支撑 30 秒(核心稳定力量训练)
 
 
单侧手肘与脚着地,上臂与身体垂直;
 
脊柱挺直,双腿伸直;
 
收紧腹部和臀部,利用核心肌群保持不动;
 
两侧交替进行。
 
每个动作都做 30 秒,两个动作之间休息 10 秒,加起来正好 7 分钟左右。
 
每天只需要从玩手机的时间里抽出 7 分钟,就可以为自己培养一个轻度的运动习惯,既不用花费太多时间,又有利于身体健康。
 
还在等什么呢?就从今天开始动起来吧!

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