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减肥怎么搭配,吃的健康又饱腹

来源:未知 发布时间:2020-04-30 07:59 标签:
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  减肥期可以吃什么?减脂餐对你来说没有实际用处,你要知道的是学会如何搭配三餐,这样才能让你接下来的饮食更加健康又减脂!

  1、注重食物多样,谷物为主,粗细搭配

  碳水:全麦面包、五谷杂粮、南瓜、紫薯、玉米

  粗粮:藜麦、南瓜、玉米、紫米、紫薯、高粱、燕麦、荞麦、豆类等等

  蛋白质:鸡胸肉、蛋清、瘦牛肉、海鲜、豆类制品、奶制品

  脂肪:橄榄油、原味坚果、牛油果、椰子油

  蔬菜:绝大部分的蔬菜都是低热量,烹饪方式是关键,清炒和水煮不会有错。

  水果:减肥期间并不是所有水果都能吃的,当初嘴馋的时候,每天把榴莲当晚饭吃,结果一个月下来,体重狂飙了10斤!

  水果中富含大量的单糖、双糖、复合糖。尤其是荔枝、梨、哈密瓜这些水果只能让你越减越肥。减脂期可以少量食用的水果种类,火龙果、苹果、猕猴桃、柠檬、西柚等等。

  2、调整饮食的顺序

  建议在饭前多喝点汤,然后再吃大量的绿色蔬菜,接着吃肉、蛋、奶等蛋白质食物,最后再吃米饭。

  3、多吃蔬菜水果和薯类

  这里推荐深色的蔬菜,富含多种营养素和膳食纤维。如菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、茼蒿、韭菜、萝卜缨等

  4、调整三餐的功能比

  早上要吃得好点,午餐要尽量吃饱,至于晚餐要吃,可以“不正经地吃”。

  早餐占全天总能量的25%~30%,午餐占30%~40%,晚餐占30%~40%

  5、减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食

  烹调油是脂肪的主要来源,内含植物油和动物油。动物油含脂肪90%左右,含有胆固醇。植物油一般含脂肪99%以上,不含胆固醇,且是维生素E的首要来源。

  建议减肥每天烹调油摄入量不宜超过25g或者30g

  6、戒奶茶、肥宅水!

  所有碳酸饮料都会造成顽固型内脏脂肪堆积,所有冰类食品或饮料会刺激内脏让其进行自我保护,这回让我们的身体囤积更多的内脏脂肪。所以,减肥期间禁止一切的冰类东西。

  7、戒糖戒糖戒糖

  糖会刺激你的脂肪储存荷尔蒙。每次你吃高糖食物,你的胰岛素水平会飙升,然后导致你的身体在你的组织中储存更多的脂肪。如果你想减肥,你应该意识到它不仅是卡路里的游戏。激素也起着重要的作用 - 它们是你新陈代谢的调节剂。市场上的大多数含糖食物都是维生素和矿物质的不良来源,对健康的新陈代谢和正常的身体机能长远来说并不是好事情!

  8、碳水化合物不是减肥的天敌,如果完全戒掉的话,会影响大脑的运转、内分泌失调。但是精致碳水,比如:白米饭,可以少量的食用。多选择饱腹感强的高蛋白食物,能量密度低的高纤维食物。

  9、想吃肉就吃瘦肉,减肥蛋白质是一定要补充的,肥肉都叫肥肉了,怎么能多吃呢?它里面可含有大量的油脂。

  10、饭吃到7分饱就不要再硬撑下去,胃就像是粉丝,遇水会胀大,吃多了也会撑大!饿的时候也不要多吃米面类,毕竟升糖快,建议可以吃一些鸡蛋、瘦肉、鱼类、乳制品、豆制品等等。

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